Сколько должен спать школьник: нормы сна и режим учебной недели

Детям 6–12 лет нужно регулярно спать от 9 до 12 часов в сутки, подросткам 13–18 лет — от 8 до 10 часов. Это рекомендации Американской академии медицины сна (AASM), которые поддержала Американская академия педиатрии (AAP). Американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) приводят те же 9–12 часов для 6–12 лет и 8–10 часов для 13–17 лет, а с 18 лет у них уже взрослая норма — от 7 часов. Ниже — как найти внутри этих диапазонов потребность своего ребёнка, рассчитать время отбоя, заметить недосып и договориться о гаджетах и выходных.

Нормы сна школьника по возрасту

В 2016 году эксперты AASM разобрали 864 научные работы о связи продолжительности сна со здоровьем детей и сформулировали согласованные рекомендации. Ключевое слово в них — «регулярно»: речь не об одной длинной ночи перед каникулами, а о том, сколько ребёнок спит изо дня в день. Часы считаются за сутки, поэтому если младший школьник после уроков ещё и дремлет, этот сон тоже входит в общий итог. Диапазон намеренно широкий: по словам авторов консенсуса, потребность во сне у детей разная, и на неё влияют наследственность, образ жизни, здоровье и обстановка. Эксперты отмечают и обратную сторону: регулярный сон сверх рекомендованного тоже может быть связан с проблемами со здоровьем, поэтому и слишком мало, и слишком много сна — повод обсудить это с врачом.

Всемирная организация здравоохранения в 2019 году выпустила рекомендации по физической активности, экранному времени и сну только для детей до пяти лет: малышам 3–4 лет ВОЗ советует 10–13 часов качественного сна с постоянным временем отхода ко сну и подъёма. Для школьников в этой статье мы опираемся на цифры AASM и AAP. Здоровый сон, как подчёркивают эксперты AASM, — это не только достаточная продолжительность, но и подходящее время, хорошее качество, регулярность и отсутствие нарушений сна. Поэтому часы — первый, но не единственный ориентир.

Как понять, сколько нужно именно вашему ребёнку

Нижняя граница диапазона — это минимум, а не цель: условно, одному ребёнку 6–12 лет может хватать 9 часов, а другому для нормального самочувствия нужно ближе к 11. Понять, где внутри диапазона ваш ребёнок, помогают два показателя сразу: сколько часов ребёнок спит регулярно и как он себя чувствует днём. CDC предлагает вести дневник сна: во сколько ребёнок лёг, просыпался ли ночью, когда встал утром, дремал ли днём, занимался ли спортом и пил ли напитки с кофеином. Рядом можно записывать, каким он был днём — собранным или раздражительным, жаловался ли на головную боль. CDC относит сонливость днём при достаточном сне к признакам плохого качества сна. Если сонливость сохраняется, хотя ребёнок регулярно спит в пределах возрастного диапазона, обсудите это с педиатром. Дневник — подспорье, а не условие: при тревожных симптомах, о которых ниже, ждать конца наблюдений не нужно.

Как посчитать время отбоя

Проще всего идти от будильника назад. Допустим, уроки начинаются в 8:00, и ребёнок встаёт в 6:45. Чтобы получить хотя бы 9 часов, ученику 6–12 лет нужно уже спать к 21:45, а если ему нужно 10 часов — к 20:45. Подростку при том же подъёме 8 часов дадут сон с 22:45, 9 часов — с 21:45. Считать стоит время сна, а не время, когда ребёнок лёг: на засыпание тоже уходит время. У второй смены утро свободнее, а вечер сдвигается: если ребёнок встаёт в 7:30, то для 9 часов сна ему нужно уснуть к 22:30 при том, что после уроков ещё остаются дорога, ужин и домашнее задание. Примеры звонков для обеих смен по санитарным нормам есть в справке «Расписание звонков», но для расчёта берите реальное время своей школы.

Признаки недосыпа у ребёнка

Недостаток сна может проявляться не только зевотой. AAP среди последствий регулярного недосыпа называет раздражительность, трудности с концентрацией, головные боли и депрессию. По данным консенсуса AASM, дети, которые регулярно спят меньше нормы, чаще сталкиваются с проблемами внимания, поведения и обучения. Эти признаки неспецифичны: у раздражительности или плохих оценок может быть много причин, от учебной нагрузки до отношений в классе и здоровья. Сон стоит проверить в числе первых, но не объяснять им всё подряд.

Помимо количества часов, важно качество. CDC называет признаками плохого сна трудное засыпание, частые ночные пробуждения и сонливость днём, даже когда по часам сна достаточно. Педиатры AAP советуют договориться с классным руководителем, чтобы учитель сообщал, если ребёнок засыпает на уроке, «выпадает» из объяснения или у него появились проблемы с учёбой и поведением. Наблюдения учителя помогут дополнить то, что родители видят дома утром и вечером.

У подростков недосып связан с ещё одним риском: консенсус AASM указывает на повышенный риск самоповреждения, суицидальных мыслей и попыток. Перенос отбоя здесь не заменяет помощь. Национальный институт психического здоровья США относит разговоры о желании умереть или покончить с собой к признакам непосредственного риска, которые требуют немедленного внимания: при таких признаках помощь нужно искать как можно скорее. Если подросток говорит, что собирается покончить с собой, не оставляйте его одного; если жизни угрожает опасность прямо сейчас, звоните в скорую — в Казахстане это 103.

Гаджеты вечером: где граница

У двух источников здесь разная строгость. CDC в общих советах для всех возрастов предлагает выключать электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна. AAP для детей идёт дальше: выключать все экраны — телевизор, компьютер, планшет, телефон — минимум за час до отхода ко сну и не держать их в детской, особенно ночью. Для школьника разумно ориентироваться на педиатрическую рекомендацию: час без экранов перед сном и телефон, который ночует на зарядке за пределами спальни.

AAP предлагает составить семейный план использования медиа и заранее договориться о правилах на вечер. Можно обсудить его вместе с ребёнком, чтобы правило было общим, а не спущенным сверху. Академия напоминает и о примере взрослых: родители, для которых сон — приоритет, показывают детям, что это часть здорового образа жизни. Освободившийся час можно занять спокойными делами — душ, сбор рюкзака на завтра, книга, разговор. Попробуйте и напоминание на телефоне родителя за полчаса до отбоя, чтобы вечерний ритуал начинался вовремя.

Выходные и каникулы: зачем держать режим

После недели ранних подъёмов хочется дать ребёнку поспать в субботу подольше. Но и CDC, и AAP советуют ложиться и вставать примерно в одно время каждый день, включая выходные. AAP поясняет, что одинаковое время подъёма в будни и выходные, а также постоянное время еды и занятий дают ребёнку ощущение предсказуемости и облегчают засыпание. Регулярность при этом не означает будить хронически недосыпающего ребёнка ещё раньше: сначала нужно добиться, чтобы при постоянном подъёме отбой давал ему достаточно часов сна.

У подростков есть своя особенность. По данным AAP, с началом полового созревания суточные ритмы сдвигаются до двух часов позже: подростка тянет ложиться и вставать позже. Поэтому в США академия выступает за то, чтобы уроки в средней и старшей школе начинались не раньше 8:30; для казахстанских школ это не требование, а позиция американских педиатров. Родителям остаётся поддерживать стабильный подъём, утром давать яркий свет — AAP советует так помогать пробуждению — и не сдвигать отбой далеко за полночь в пятницу и субботу. Перед контрольными и экзаменами режим не менее важен; о подготовке без паники — в материале «Без стресса к успеху».

Как родителям выстроить режим учебной недели

Ниже — один итоговый план, собранный из рекомендаций AAP и CDC. Его стоит подстраивать под расписание своей школы и потребность ребёнка, а не применять механически.

1. Выберите время подъёма, одинаковое для всех дней недели.
2. Отсчитайте от него назад столько часов, сколько нужно ребёнку внутри возрастного диапазона, и начинайте вечерний ритуал заранее.
3. Выключайте экраны за час до сна, телефон на ночь оставляйте вне спальни.
4. Сделайте спальню тихой и прохладной, а свет перед сном приглушите: AAP называет для детей комфортной температуру примерно 20–22 °C.
5. Днём оставьте место для движения и свежего воздуха.
6. Не планируйте вечер плотно: кружки, тренировки и репетиторы после уроков не должны съедать время на отдых перед сном.
7. Исключите напитки с кофеином во второй половине дня и плотный ужин прямо перед сном.

О перегрузке AAP пишет отдельно: домашнее задание и вечерние занятия мешают ребёнку остыть перед сном и вовремя уснуть. Если уроки и секции регулярно не оставляют времени на достаточный сон, это повод обсудить нагрузку с учителями и тренером, а не урезать сон. Про первые месяцы в средней школе читайте также статью о переходе в 5 класс. Если ребёнку мешают уснуть тревога, конфликты или страх перед школой, загляните в рубрику «Рекомендации психолога» и поговорите со школьным психологом.

Когда к педиатру, а когда звонить 103

Плановый визит к педиатру нужен, если родителей беспокоит, что ребёнок спит слишком мало или слишком много: AASM советует в таком случае проверить, нет ли расстройства сна. Среди частых проблем AAP называет храп, остановки дыхания во сне (апноэ), шумное тяжёлое дыхание, трудное засыпание и частые пробуждения. Если ребёнок регулярно храпит, во сне бывают паузы в дыхании или он постоянно сонный днём при достаточном сне, запишитесь к педиатру; дневник сна, если он есть, возьмите с собой. По данным CDC, врач может назначить обследования, в том числе исследование сна, а по словам AAP, большинство проблем со сном у детей хорошо поддаются лечению.

Экстренная ситуация — другое дело. AAP относит к поводам немедленно обратиться к врачу затруднённое дыхание: ребёнок с трудом делает каждый вдох и едва может говорить, между рёбрами при вдохе втягивается кожа, губы или лицо синеют. В таких случаях, а также если ребёнок перестал дышать, потерял сознание или говорит о том, что собирается причинить себе вред, не ждите приёма: номер скорой помощи 103 бесплатный и работает круглосуточно с городского и мобильного телефона.

---

Сон школьника — такая же часть здоровья, как питание и движение. Ориентир — 9–12 часов для детей 6–12 лет и 8–10 часов для подростков, но точку внутри диапазона подсказывает сам ребёнок: его самочувствие днём и дневник сна. Одно время подъёма всю неделю, час без экранов перед сном и вечер без перегрузки — основа режима, которую советуют педиатры. А если ребёнок спит достаточно, но остаётся сонным, храпит или у него бывают паузы в дыхании, это повод не менять будильник, а показать его врачу.